En la adolescencia, las emociones pueden sentirse como una montaña rusa. Un día todo parece bien y al siguiente, algo pequeño puede hacerte explotar o querer encerrarte. Sentir intensamente es parte del crecimiento, pero aprender a regular las emociones te ayuda a entenderte, tomar mejores decisiones y relacionarte de manera más sana con los demás.
A continuación, te comparto algunas técnicas simples para manejar lo que sentís según la emoción que te visite:
Si estoy enojado/a…
El enojo es una emoción natural que aparece cuando sentimos que algo es injusto o cuando no se cumple una expectativa.
Qué podés hacer:
Respirar profundamente antes de reaccionar. Inhalá contando hasta 4, exhalá hasta 6.
Alejate unos minutos del lugar o la persona que te enoja.
Escribí o dibujá lo que sentís, sin censura.
Cuando te calmes, hablá con asertividad: “Me sentí enojado cuando…”.
Si estoy triste…
La tristeza no es debilidad, es una forma en que el cuerpo pide pausa y consuelo.
Qué podés hacer:
Permitite sentir sin juzgarte.
Escuchá música que te ayude a liberar la emoción.
Buscá contacto con alguien de confianza (amigo, familiar, terapeuta).
Hacé algo pequeño que te reconforte: una ducha caliente, salir a caminar o mirar una serie.
Si tengo miedo…
El miedo aparece cuando sentimos peligro o incertidumbre, pero también puede protegernos.
Qué podés hacer:
Identificá qué te asusta realmente. Nombrarlo ya lo hace más pequeño.
Recordá veces anteriores en las que pudiste afrontar tus miedos.
Practicá respiración o relajación corporal.
Pedí ayuda si el miedo te paraliza o te impide disfrutar tu día a día.
Si me siento ansioso/a…
La ansiedad aparece cuando pensamos demasiado en lo que podría pasar…
Qué podés hacer:
Enfocate en el presente: mirá a tu alrededor y nombrá 3 cosas que ves, 3 que oís, 3 que tocás.
Mové el cuerpo: saltá, bailá o hacé estiramientos.
Reducí estímulos (pantallas, notificaciones, ruido).
Hablá de lo que te preocupa, no lo guardes.
Si siento rechazo o no pertenezco…
Esta emoción duele mucho, especialmente en la adolescencia. Pero no define tu valor…
Qué podés hacer:
No confundas el rechazo con falta de valor personal.
Buscá espacios donde te sientas aceptado tal como sos.
Recordá tus logros y lo que te hace único.
Escribí una carta a vos mismo recordándote tus cualidades.
Aprender a regularte es aprender a conocerte
No se trata de “no sentir”, sino de entender lo que sentís y responder con amabilidad hacia vos mismo. Regular las emociones no es reprimirlas, sino ponerles nombre, escucharlas y decidir qué hacer con ellas.
Pedir ayuda no es señal de debilidad, sino de fortaleza emocional. La regulación emocional se entrena, y cuanto antes empieces, más herramientas tendrás para toda la vida.
PSICOLOGA VANINA CAPPA